Управление негативными эмоциями

Практически каждый человек на Земле мечтает о том, чтобы научиться влиять на эмоции других людей и находить самые разные подходы в общении. Однако прежде чем добиться этого, нужно обучиться управлять собственными эмоциями, так как именно это умение позволит вам влиять на других людей. Познайте сначала себя и только потом начинайте изучать других людей.

Человек испытывает эмоции каждую секунду своего существования, поэтому тот, кто умеет ими управлять, достигает многого. Их условно можно разделить на три типа: благотворные, нейтральные, разрушительные.

Благотворные и нейтральные эмоции мы рассмотрим в дальнейших уроках, в этом же целиком сосредоточимся на разрушительных, потому что именно ими и нужно научиться управлять в первую очередь.

Почему разрушительные эмоции имеют такое определение? Вот лишь небольшой список того, как негативные эмоции могут повлиять на вашу жизнь:

✔ Они подрывают ваше физическое здоровье: сердечные заболевания, диабет, язвы желудка и даже кариес. По мере развития технологий, ученые и медики дополняют этот список. Есть вероятность того, что негативные эмоции становятся одной из причин подавляющего количества болезней или, по крайней мере, препятствуют скорому выздоровлению.

✔ Они подрывают ваше психологическое здоровье: депрессии, хронический стресс, неуверенность в себе.

✔ Они влияют на ваше общение с другими людьми: окружающие, близкие люди и сотрудники страдают от негативного поведения. Причем, по иронии, именно на близких людей мы срываемся чаще всего.

✔ Они препятствуют достижению успеха: разрушительные эмоции полностью атрофируют нашу способность мыслить. И если гнев может пройти в течении нескольких часов, то беспокойство и депрессия мешают ясно мыслить на протяжении недель и месяцев.

✔ Они сужают фокус: в подавленном или аффективном состоянии человек неспособен видеть общую картину и не может принимать правильных решений, так как слишком ограничен в количестве вариантов.

Существует популярная точка зрения: негативные эмоции не нужно подавлять. Это очень спорный вопрос и полноценного ответа на него до сих пор не найдено. Кто-то говорит, что сдерживание подобных эмоций приводит к тому, что они проникают в подсознание и печальным образом влияют на организм. Другие люди утверждают, что неумение их сдерживать расшатывает нервную систему. Если представить наши эмоции в образе маятника, то таким образом мы его раскачиваем сильнее.

Прежде чем познакомиться с самыми разрушительными эмоциями, нельзя обойти внимание так называемые реакционные мысли.

Реакционные мысли

Большинство эмоций, которые мы переживаем, появляются в следствие появления какого-нибудь раздражителя. Это может быть определенный человек, ситуация, образ, поведение других людей, собственное психологическое состояние. Все это может быть для вас раздражителем, то есть тем, что вторгается в ваш личный комфорт и заставляет испытывать неудобство. Чтобы избавиться от этого состояния, мы реагируем (обычно негативным образом) на него в надежде, что он исчезнет. Однако такая стратегия практически никогда не работает.

Дело в том, что любое раздражение раскачивает маятник ваших эмоций и эмоций другого человека. Ваш раздраженный ответ приводит к раздражению собеседника, что в свою очередь заставляет его «повышать ставки». В этой ситуации кто-то должен проявить мудрость и погасить страсти, иначе все выйдет из-под контроля.

Кстати, к образу маятника мы не раз будем возвращаться в наших уроках, потому что это отличная метафора для обозначения того, что эмоции имеют особенность повышать свою интенсивность.

Когда мы испытываем действие раздражителя, то в голове проносятся реакционные мысли, осознаем мы их или нет. Именно эти мысли побуждают нас пойти на обострения конфликта и выйти из себя. Чтобы приучить себя не реагировать инстинктивно, выучите одно простое правило: между действием раздражителя и реакцией на него существует маленький промежуток, во время которого можно настроиться на правильное восприятие ситуации.

Практикуйте это упражнение каждый день. Всякий раз, когда вы чувствуете, что вас зацепило слово или ситуация, вспомните о том, что именно вы можете выбрать, как на это отреагировать. Это требует дисциплины, самоконтроля и осознанности.

Если вы приучите себя не поддаваться на реакционные мысли (как правило это обобщения или чувство обиды), то заметите, какие преимущества это за собой несет.

Самые разрушительные эмоции

Существуют эмоции, которые наносят непоправимый вред здоровью и репутации человека, они способны разрушить все, что он выстраивал годами и сделать его жизнь сущим адом.

Сразу договоримся с вами о том, что иногда черта характера может быть эмоцией, поэтому эти случаи мы тоже будем рассматривать. Например, конфликтность — черта характера, но также это особое эмоциональное состояние, при котором человек испытывает тягу к получению эмоций высокой интенсивности. Это зависимость от столкновения двух эмоциональных миров.

Или, к примеру, желание критиковать других. Это тоже черта характера, однако с чисто эмоциональной точки зрения это стремление поднимать свою самооценку путем указания на ошибки других, что говорит о потребности сменить негативную валентность своих эмоций на позитивную. Поэтому если хотите, называйте этот список «Самыми разрушительными эмоциями, чувствами и состояниями».

1 Гнев и ярость

Гнев — это отрицательно окрашенный аффект, направленный против испытываемой несправедливости и сопровождающийся желанием устранить ее.

Ярость — крайняя форма гнева, при которой у человека повышается уровень адреналина, сопровождающаяся желанием причинить физическую боль обидчику.

Несмотря на то, что гнев и ярость имеют отличия в интенсивности и длительности проявления, мы будем рассматривать эти эмоции как одну. Полностью цепочка выглядит так:

Длительная, ноющая раздраженность — злость — гнев — ярость.

Почему в этой цепочке нет ненависти, которая делает свой вклад в появлении ярости? Дело в том, что она уже включена в гнев и ярость, наряду с антипатией, отвращением, ощущением несправедливости, поэтому мы используем ее в комплексе.

Человек не может моментально испытать гнев или ярость, к этому он себя должен подвести. Сначала возникают радражители разной интенсивности и человек становится раздраженным и нервным. Через какое-то время возникает злость. Длительное состояние злости вызывает гнев, что в свою очередь может закончиться проявлением ярости.

Если говорить об эволюционной теории, то источник гнева является ответной реакцией по типу «сражайся или спасайся», поэтому спусковой крючок гнева — чувство опасности, пусть даже мнимое. Опасным разгневанный человек может посчитать не только физическую угрозу, но и даже удар по самоуважению или чувству собственного достоинства.

Гнев и ярость хуже всего поддаются контролю. Это также одни из самых соблазнительных эмоций: человек ведет оправдательный внутренний диалог и наполняет свой разум убедительными доводами, чтобы излить свой гнев. Существует точка зрения на то, что гнев не нужно сдерживать, потому что он не поддается контролю. Противоположная точка зрения гласит, что гнев можно полностью предотвратить. Как же это сделать?

Один из самых мощных способов сделать это: разрушить те убеждения, которые его питают. Чем дольше мы будем обдумывать то, что нас возмутило, тем больше «достаточных оснований» сможем придумать. Размышления в этом случае (какими бы сверхэмоциональными они ни были) только подливают масла в огонь. Чтобы погасить пламя гнева, следует еще раз описать себе ситуацию с позитивной точки зрения.

Следующий способ обуздания гнева: ухватить те разрушительные мысли и усомниться в их правильности, так как именно первоначальная оценка ситуации и поддерживает первую вспышку гнева. Эту реакцию можно остановить, если успокаивающая информация поступит раньше, чем человек начнет действовать, руководствуясь гневом.

Некоторые психологи советуют выпустить пар и не сдерживать гнев, переживая так называемый катарсис. Однако практика показывает, что такая стратегия не приводит ни к чему хорошему и гнев с завидной регулярностью вспыхивает снова и снова, причиняя непоправимый вред здоровью и репутации человека.

Для охлаждения страстей в физиологическом смысле выброс адреналина пережидают в обстановке, где вероятнее всего не появятся дополнительные механизмы разжигания гнева. В этом могут помочь прогулка или развлечение, если такая возможность есть. Этот способ приостановит нарастание враждебности, поскольку чисто физически невозможно злиться и гневаться, когда приятно проводишь время. Фокус в том, чтобы остудить гнев до такого уровня, когда человек окажется способным развеселиться.


Какой самый простой способ борьбы с гневом?

Очень эффективным способом избавиться от гнева является занятие спортом. После сильного физического напряжения организм возвращается на уровень низкой активации. А еще отличный эффект дают разные методы релаксации: медитация, мышечное расслабление, глубокое дыхание. Они тоже изменяют физиологию организма, переводя его в состояние пониженного возбуждения.


При этом важно быть осознанным, вовремя замечать нарастающее раздражение и деструктивные мысли. Выпишите их на лист бумаги и проанализируйте. Возможно одно из двух: либо вы найдете позитивное решение, либо перестанете хотя бы прокручивать одни и те же мысли по кругу. Оценивайте свои мысли с позиции логики и здравого смысла.

Помните о том, что ни один метод не сработает, если вы не сможете прервать поток раздражающих мыслей. Буквально прикажите себе не думать об этом и переключите свое внимание. Именно вы направляете свое внимание, что является признаком осознанного человека, способного контролировать свою психику.

2. Беспокойство

Беспокойство бывает двух видов:

 •    Раздувание из мухи слона. Человек цепляется за одну мысль и развивает ее до вселенских масштабов.
 •    Повтор одной и той же мысли по кругу. В этом случае человек не предпринимает никаких действий для решения проблемы и вместо этого повторяет мысль снова и снова.

Проблемы не существует, если вы тщательно обдумываете проблему со всех сторон, генерируете несколько вариантов решения, после чего выбираете лучшую. С эмоциональной точки зрения это называется озабоченностью. Однако когда вы ловите себя на том, что возвращаетесь к мысли снова и снова, это не приближает вас к решению проблемы. Вы становитесь обеспокоенными и ничего не делаете для того, чтобы выйти из этого состояния и убрать тревоги.

Удивительна природа беспокойства: оно появляется вроде бы из ниоткуда, создает постоянный шум в голове, не поддается контролю и мучает человека длительное время. Такое хроническое беспокойство не может длиться вечно, поэтому оно мутирует и принимает другие формы — приступы страха, стресс, неврозы, депрессия и панические атаки. Навязчивых мыслей в голове становится так много, что это приводит к бессоннице.

Беспокойство по своей природе направляет мысли человека в прошлое (ошибки и неудачи) и будущее (неопределенность и катастрофичные картины). При этом человек проявляет творческие способности только для создания ужасающих картин, а не поисков решений возможных проблем.

Самый лучший способ для борьбы с беспокойством — оставаться в текущем моменте. Возвращаться к прошлому стоит конструктивно, выясняя причины ошибок и осознавая, как избежать их в дальнейшем. О будущем стоит думать лишь в моменты, когда вы сознательно выделяете на это время: прояснить цели и приоритеты, наметить план и порядок действий. Вам нужно прожить лишь один день самым эффективным образом и не думать больше ни о чем.

Практикуя медитацию и становясь все более осознанным, вы научитесь улавливать первые признаки навязчивых мыслей и искоренять их. Вы также сможете замечать, какие образы, предметы и ощущения запускают механизм беспокойства. Чем раньше вы заметите беспокойство, тем легче вам будет пресечь его. Давать отпор мыслям нужно решительно, а не вяло, как это делает большинство людей.

Задайте себе несколько вопросов:

✔ Какая вероятность того, что пугающее вас событие действительно произойдет?
✔ Есть только один вариант развития событий?
✔ Существует ли альтернатива?
✔ Есть ли возможность предпринять конструктивные шаги?
✔ Есть ли смысл снова и снова пережевывать одни и те же мысли?

Это правильные вопросы, которые позволят вам задуматься о том, что происходит в данный момент и обратить сознательное внимание на свои мысли.

Расслабляйтесь как можно дольше и чаще. Невозможно одновременно беспокоиться и расслабляться, побеждает либо одно, либо другое. Изучайте техники релаксации и через какое-то время с удивлением заметите, что вот уже несколько дней не ощущаете тревожных мыслей.

Великий психолог Дэйл Карнеги в своей книге «Как перестать беспокоиться» приводит множество методик, которые позволяют справиться с этой неприятной привычкой. Мы приведем вам лучшие десять и советуем прочесть эту книгу полностью:

 •   Иногда беспокойство не рождается на ровном месте, а имеет под собой логическую основу. Если с вами случилась (или может случиться) неприятность, используйте трехступенчатую структуру, а именно: спросите себя: «Что самое худшее из того, что со мной может произойти?», примиритесь с самым худшим и спокойно подумайте о том, как можно улучшить ситуацию. В этом случае хуже быть не может, а значит психологически вы приобретаете возможность получить больше, чем изначально рассчитывали.

  •   Помните о том, что люди, не умеющие справляться с беспокойством, умирают молодыми. Беспокойство наносит сильнейший удар по организму и может привести к появлению психосоматических болезней.

  •   Практикуйте трудотерапию. Самое опасное время для человека — часы после работы, когда, казалось бы, самое время расслабиться и начать получать удовольствие от жизни. Загрузите себя деятельностью, найдите хобби, убирайтесь дома, почините сарай.

 •   Помните о Законе больших чисел. Какова вероятность того, что произойдет событие, о котором вы беспокоитесь? Согласно Закону больших чисел, эта вероятность ничтожно мала.

 •   Проявляйте интерес к другим людям. Когда человек искренне интересуется другими, он перестает концентрироваться на своих мыслях. Пытайтесь каждый день совершать бескорыстный поступок.

 •   Не ждите благодарности. Делайте то, что должны и что велит сердце и не ожидайте, что ваши старания будут вознаграждены. Это убережет вас от массы неприятных эмоций и сетования на других людей.

 •   Если вам достался лимон, сделайте из него лимонад. Карнеги цитирует Уильяма Булито: «Самое важное в жизни состоит не в том, чтобы максимально использовать свои успехи. Каждый дурак способен на это. Действительно важным является умение извлекать пользу из потерь. Это требует ума; в этом и состоит разница между умным человеком и дураком».

•    Не позволяйте пустякам сокрушать вас. Многие люди переживают тяжелые невзгоды с гордо поднятой головой, а затем доводят себя до безумия, сокрушаясь из-за пустяков.

 •    Отдыхайте днем. Поспите, если есть такая возможность. Если нет, просто посидите или полежите с закрытыми глазами. Усталость постепенно и незаметно накапливается на протяжении дня и если ее не снять, это может привести к нервному срыву.
 •   Не пилите опилки. Прошлое осталось в прошлом и вы ничего не сможете с этим поделать. Вы можете исправить ситуацию в настоящем или будущем, но нет смысла переживать из-за того, что уже случилось.

3. Чувство обиды и жалость к себе

Эти две эмоции ведут к синдрому жертвы, что приводит ко многим разрушительным последствиям. Человек перестает развиваться, потому что в его бедах виноваты другие люди и ощущает себя никчемным, жалея себя.

Обидчивость является индикатором того, что у человека слишком много болевых точек, на которые давят другие люди. Сложность в том, что признать данную проблему бывает достаточно сложно, особенно если обидчивость перешла в хроническую стадию.

Чувство обиды возникает:

•    когда знакомый нам человек повел себя совершенно не так, как мы того ожидали. Зачастую это ненамеренное действие или поведение, которое мы считаем намеренным;
•    когда знакомый нам человек сознательно оскорбил нас путем брани или унижения (обычно на публике);
•   когда нас оскорбляет незнакомый человек

Как бы то ни было, мы обижаемся, только когда считаем, что нас обидели. Другими словами, все целиком и полностью зависит от нашего восприятия. Существуют люди, которые не обижаются, когда их даже оскорбляют на публике.

Какие преимущества от такого умонастроения:

1 Они не позволяют своим эмоциям выйти из-под контроля и потерять лицо.

2 Обидчик настолько удивлен тому, что на его оскорбление не отреагировали, что пребывает в фрустрации и растерянности.

3 Фокус внимания аудитории моментально смещается от него к человеку, который попытался его обидеть.

4 Аудитория, вместо того, чтобы злорадствовать или жалеть «обиженного», окончательно принимает его сторону, потому что все люди подсознательно уважают тех, кто не теряет лицо в стрессовой ситуации.

Словом, когда вы не реагируете на слова, которые были брошенными ради того, чтобы обидеть, то получаете огромное преимущество. Это вызывает уважение не только среди аудитории, но даже со стороны обидчика. Такой подход является проактивным, сохраняет ваше здоровье и позволяет вам контролировать свои эмоции.

Мы рассмотрели ситуацию оскорбления на публике, тогда как быть в том случае, когда близкий человек повел себя не так, как мы того ожидали? Вам помогут следующие мысли:

 •   «Возможно, он не хотел себя так вести или не подозревал, что своими действиями или словами мог сделать мне больно».
 •   «Он понимает, что подвел меня, но чувство гордости не позволяет ему признать свою ошибку. Поступлю мудрее и дам ему сохранить свое лицо. Со временем он извинится».
 •   «Я слишком много жду от него. Если он так поступил, значит я недостаточно грамотно ему объяснил, что мои чувства могут быть задеты таким поведением».

Стоит также отделять конкретную ситуацию с обидой и хронической обидчивостью. Во втором случае все намного сложнее, однако при должной работе над собой и от нее можно избавиться.

Первым шагом в преодолении обидчивости является осознание проблемы. И в самом деле, если вы поймете, что ваша обидчивость вредит в первую очередь только вам, это будет хорошей отправной точкой в решении проблемы.

Второй шаг: думать о том, зачем человек хочет вас обидеть. Заметьте, не обидел, а хотел обидеть. Эта ключевая разница в мышлении позволит вам не зацикливаться на внутренних переживаниях, а направлять свое восприятие на размышления о мотивах другого человека.

Помните, что вас могут обидеть лишь когда вы сами думаете, что вас обидели. Это не значит быть индифферентным по отношению к человеку или ситуации. Это значит проанализировать с холодной головой ситуацию и выяснить, почему человек повел себя именно так. И если вы придете к выводу, что не желаете больше присутствия человека в вашей жизни, это ваше право. Но до этого момента попытайтесь узнать, что именно повлияло на его поведение и слова. Любопытство в этой ситуации является сильнейшим способом отвлечения себя.

4. Болезненная робость

Многие люди любят робких людей, считая их скромными, сдержанными и уравновешенными. В литературе мы также можем встретить хвалебные оды, посвященные таким личностям. Но так ли все просто на самом деле?

Застенчивость (робость, стеснительность) — это состоянии психики, главными чертами которого являются боязливость, нерешительность, скованность, напряженность и неловкость в обществе из-за отсутствия социальных навыков или неуверенности в себе.

В связи с этим можно сделать вывод, что такие люди являются достаточно комфортными для любой компании, потому что все остальные люди на их фоне выглядят уверенными в себе. Поэтому их любят: они придают чувства значимости всем вокруг.

Каким же образом можно искоренить застенчивость? Ответ, скорее всего, кроется в уверенности в себе. Если вы уверены в своих способностях, тогда ваши движения точны, слова четки, а мысли ясны. В психологии существует так называемая «петля уверенности/компетентности». Вы становитесь компетентными в каком-то виде деятельности, замечаете, что можете справляться с поставленной задачей и благодаря этому повышаете уверенность в себе. А так как ваша уверенность в себе повышается, вы повышаете свою компетентность.

Одним из спутников робости является страх ближайшего будущего. Поэтому лучшим способом преодоления робости будет выход из зоны комфорта. Если вы несколько десятков раз в день делаете то, чего боитесь, то спустя всего неделю (а то и практически сразу) начинаете чувствовать уверенность в себе и невероятный прилив сил. Страх уходит в свете знания. Оказывается, никто вас не съел, когда вы высказали непопулярное мнение и вы до сих пор живы, попросив о помощи.

Бездеятельность превращается в деятельность. Вы наверняка знаете, что инерции действуют и в психологии, поэтому как только вы начнете преодолевать психологический и физический порог, ваш страх начнет уходить. Цепочка «мысль — намерение — планирование — действие» спустя какое-то время становится практически автоматической и вы даже не задумываетесь о страхе или возможном поражении. Так как отказы и поражения непременно вас ждут, вам необходимо приучить себя к этому. Заранее обдумайте, как будете вести в случае неудачи, чтобы не пребывать в состоянии обескураженности. Через какое-то время вы будете действовать экспромтом, но на первых этапах лучше готовить себя психологически.

5. Гордость/гордыня.

Мы объединили две эти противоположные эмоции по одной причине: в большинстве случаев люди, испытывающие гордыню, считают что это гордость. Гордыня — это кривая гордость.

Почему человек испытывает эту эмоцию? Речь идет о нежелании ущемить собственное самолюбие. Гордый человек не будет извиняться, даже если подсознательно понимает, что виноват.

Тогда как гордость — это проявление внутреннего достоинства человека и способность защищать то, что ему дорого, гордыня — это проявление неуважения к другим, несправедливое возвеличивание себя, эгоизм. Человек, преисполненный гордыни, будет параллельно испытывать следующие эмоции и чувства: обиду, злость, неуважение, сарказм, высокомерие и непринятие. Все это сопровождается завышенной самооценкой и нежеланием признавать собственные ошибки.

Гордыня формируется под воздействием неправильного воспитания. Родители воспитывают ребенка таким образом, что хвалят его притом, что он ничего хорошего не сделал. Когда ребенок растет, он попадает в социум и начинает приписывать себе все заслуги, к которым не имеет отношения. Если он становится лидером, то критикует свою команду за неудачи и принимает успехи за свои собственные.

Гордыня порождает:

    Жадность.
    Тщеславие.
    Присвоение чужого.
    Обидчивость.
    Эгоцентризм.
    Нежелание развиваться (ведь ты и так самый лучший).

Как же избавиться от гордыни? Сложность в том, что ее обладатель будет до последнего не признавать наличие проблемы. В этой связи проще признать в себе наличие робости, раздражительности, беспокойства и других черт, которые мешают человеку жить. В то время как человек, преисполненный гордыни, будет отрицать наличие этого качества.

Признайте, что порой это свойственно и вам тоже. Признавайте свои достоинства и недостатки, цените первые и избавляйтесь от последних. Уважайте себя и других людей, отмечайте их успехи и научитесь хвалить. Умейте быть благодарными.

Наилучший способ избавиться от гордыни — развитие ассертивности, эмпатии и умения слушать. Все эти три навыка мы рассмотрим в следующем уроке.

6. Зависть.

Зависть возникает по отношению к человеку, который обладает чем-либо, чем хочет обладать завидующий, но не обладает. Главная трудность в избавлении от зависти в том, что завидующий находит для себя оправдания, когда переживает это чувство. Он абсолютно уверен в том, что объект его зависти добился славы, успеха или материальных благ нечестным путем или попросту не заслужил этого.

Когда человек испытывает зависть, он не задумывается о том, как достичь такого же успеха, потому что по своей сути его мышление является деструктивным и пассивным. Это желание не поставить цель и добиться ее, а просто отобрать благо у другого человека. Пожалуй, именно от этого качества избавиться тяжелее всего, потому что переживающий это чувство человек давится от злобы и ненависти. Он тратит колоссальную энергию на постоянное отслеживание чужих успехов и удач.

Что насчет белой зависти? С чисто психологической точки зрения «белой зависти» не существует. Это скорее просто умение радоваться чужим успехам и желанием достичь подобных высот, что является поведением адекватного человека. Это восхищение чужими достижениям и мотивация стать лучше.

Чтобы побороть зависть или хотя бы начать с ней бороться, прежде всего нужно осознать наличие проблемы. Затем ответьте на несколько вопросов:

 •   «Какая разница, чего и как именно достиг этот человек, если мне все равно нужно работать и учиться для того, чтобы добиться своих целей?»
 •   «Разве успех этого человека влияет негативным образом на мои будущие успехи?»
 •   «Да, этому человеку повезло. В мире везет многим людям, это нормально. Причем везет именно тем, кто не воспитывает в своей душе чувство зависти. Может мне стоит порадоваться за него?».
 •   «Разве я хочу, чтобы моя зависть портила мою внешность и привела к язве желудка?»
 •   «Разве больших успехов не достигают люди, которые искренне радуются чужим успехам и желают всем добра? Разве не существует большого количества лидеров, которые любили людей и лишь благодаря этому достигли таких высот?»

7.Конфликтность и склонность к критике

Удивительно, какие нерациональные создания люди. Мы на своем личном примере видим, что желание постоянно вступать в конфликты и критиковать других не приносит никаких преимуществ и тем не менее снова и снова ведем себя именно так.

Конфликтность губительна, потому что человек, вступающий в них, сознательно и подсознательно считает себя лучше других. Разве он станет спорить и конфликтовать с тем, чье мнение считает хотя бы равным его мнению? Такая манера поведения в голове этого человека обосновывается тем, что он не хочет лицемерить, угождать и произносить слащавые слова. Он считает, что говорить правду (его правду) — гораздо более честное поведение, чем вилять или молчать.

Давайте посмотрим на проблему под углом саморазвития. Разве говорить правду и не подбирать слова — это признак развитого и умного человека? Разве много ума нужно на то, чтобы сказать что думаешь по любому поводу? Конечно, лицемерить и льстить тоже плохо, однако это другая крайность.

Критика тоже не работает, по крайней мере в долгосрочной перспективе. Карнеги справедливо утверждал, что критика ранит самолюбие человека и ставит его в положение обороняющегося. При критике мы словно вытаскиваем человека из зоны его комфорта и демонстрируем его недостатки.

Подавите в себе реакционные мысли и желание реагировать на раздражитель. Опять же — исходите как минимум из того, что критиковать может каждый и на это много ума не нужно. Обучитесь искусству косвенной критики и избавьтесь от обвиняющего тона. Это требует самоконтроля, мудрости, наблюдательности и творческого мышления. Такая критика дает человеку обратную связь, мотивирует и придает новых сил.

В этой статье мы выяснили, что такое реакционные мысли и какое значение они имеют в управлении эмоциями. Мы также рассмотрели семь самых разрушительных эмоций, выяснили, почему их таковыми считают и нашли способы бороться с ними.

В следующем уроке мы обучимся трем главным навыкам для повышения эмоционального интеллекта — ассертивности, эмпатии и умению слушать.

---

Добавлено: 19 Мая 2023, 06:18:42

---

Три главных навыка

Межличностное общение играет ключевую роль в достижении успеха. То, насколько приятным в общении и обращении с людьми вы являетесь и определяет ваши границы в карьере, бизнесе и семье. Человек, который поглощен собственными мыслями и не обращает внимание на чувства, эмоции и ощущения других людей, просто не сможет достичь своих целей, не будет приятным собеседником.

В этой статье речь пойдет о трех главных навыках, которые нужно развить каждому, кто осознает важность межличностного общения. Это эмпатия, ассертивность и умение слушать.

Почему именно эти три навыка? Каждый из них имеет свои ключевые особенности и дополняет другие. Рассмотрим каждый из них отдельно, научимся применять эти способности в жизни, а также увидим, что только их грамотное сочетание поможет нам выстраивать гармоничные взаимоотношения с людьми.

Эмпатия

Эмпатия — это осознанное сопереживание текущему эмоциональному состоянию другого человека. Это значит, что вы распознаете чувства и эмоции других людей, умеете утешать и помогаете им выходить из сложных психологических и эмоциональных состояний.

Преимущества эмпатии:

  •  Эмпатия объединяет людей. Когда к человеку относятся с эмпатией, он склонен отвечать взаимностью. Если вы эмпатичны, люди тянутся к вам: вы можете стать отличным лидером.
  •  Эмпатия исцеляет. Негативные эмоции разрушают психику и физическое здоровье человека, в то время как проявление эмпатии помогает заживить раны.
  •   Эмпатия создает доверие. Любой, даже самый недоверчивый человек, начинает доверять вам со временем, если вы проявляете к нему живой интерес и понимаете, что он чувствует.
  •  Эмпатия несовместима с критикой. Большинство людей постоянно критикует близких, не задумываясь о том, как это ранит их самолюбие. Если вы развиваете эмпатию, то начинаете понимать, что нужно и чего не нужно говорить.

Большинство современных профессий требуют развитой эмпатии. Но даже если вы программист или строитель, вы все равно хотите учиться строить хорошие взаимоотношения с другими людьми. Можно ли научиться быть эмпатичным?

Психолог Дэниел Киран представляет десять упражнений на развитие эмпатии для детей и взрослых. Некоторые задания требуют помощи со стороны других людей, остальные же вы можете выполнять сами.

Первое упражнение: создание вашего эмоционального словаря

Описание: лидер (ведущий) представляет упражнение, сообщая, что создание словаря для разных эмоций и ощущений поможет создавать эффективные предложения для выражения чувств. Большой список эмоций вы можете найти в интернете — психологи насчитывают от 200 до 500 эмоциональных состояний.

Эмоции можно разделить по категориям на позитивные, болезненные (негативные) и нейтральные. Позитивной может считаться счастье, возбуждение, умиротворенность, спокойствие, надежда. Негативной — страх, злость, вина, грусть, пустота, заниженная самооценка, отчаянье. Нейтральной — удивление, любопытство, интерес.

В свою очередь болезненные эмоции можно разделить на тяжелые и легкие. Тяжелыми могут быть гнев, фрустрация, раздражение, в то время как легкие — это печаль, вина, пустота, низкая самооценка.

Если вы выполняете упражнение сами, то возьмите лист бумаги и запишите все эмоции и ощущения, которые переживаете на протяжении дня. Для этого сначала точно определите, какой деятельностью вы занимаетесь. Например: проснулся, привел себя в порядок, сделал зарядку, оделся, почувствовал запах кофе, ехал на работу, услышал спор людей, услышал смех людей, вошел в комнату, сел за стол, слушал учителя, выполнил задание, пообедал, увидел родителей, поиграл с друзьями, поужинал, пошел спать. Как видим, даже мелкая деятельность имеет значение. Дело в том, что любая смена деятельности так или иначе меняет ваши чувства, настроение и эмоции. Отмечайте все, что чувствуете на протяжении дня и попытайтесь дать точное определение своим ощущениям.

Итоги упражнения:

 •   Что вы узнали нового о своих эмоциях и ощущениях?
 •   Поняли ли вы, в чем смысл быть осведомленным об эмоциях, которые вы ощущаете в настоящий момент?
 •   Как осознанность о ваших эмоциях повлияла на ваше понимание чувств и ощущений других людей?
 •   Какие выводы можно сделать относительно взаимосвязи конкретных эмоций с конкретной деятельностью? Почему вы испытываете позитивные эмоции в одной ситуации и негативные в другой?

Второе упражнение: распознавание эмоций и мыслей

Описание: в этом упражнении вам нужно закончить предложение, начинающиеся со слов «я чувствую...», за которым следует эмоция. Помните, что список эмоций вы можете найти в интернете. Лучше всего будет записать эмоции в дневнике и периодически пополнять, когда вы столкнетесь с новой.

Примеры:

  •  Я чувствую себя счастливым, когда вижу своего друга.
  • Я прихожу в восторг, когда рисую.
  •  Я чувствую себя грустным, когда понимаю, что наступает осень.

Помните, что мысль, в отличии от эмоции, выражается словосочетанием «я чувствую» в контексте «я думаю», «я полагаю». Например, когда вы произносите «я думаю играть на гитаре интересно», то это ваше мнение, ваша мысль, но не эмоция.

Итоги упражнения:

  •  Какая разница между мыслью и ощущением?

Мысль — это идея и мнение, ощущение — эмоция.

Третье упражнение: создание предложений

Описание: ваша задача — создать предложение, имея шаблон и подставляя свой готовый список эмоций. Шаблон для упражнения в команде и наедине:

«Ты чувствуешь ___, потому что ___. Я прав?»

«Я чувствую __, потому что ___».

Помните, что вы можете подставлять совершенно любую эмоцию: злость, раздражение, счастье, подавленность, пустоту, смятение.

Примеры: вот два примера ситуаций, в которых человек создает правильное предложение с точки зрения эмпатии.

 •   Джилл нахмурила свое лицо и сказала, что ее друг просто взял и уехал.

Эмпатический ответ: «Джилл, ты чувствуешь себя грустной, потому что твой друг уехал? Я прав?»

 •   Отец пришел домой очень уставшим и сказал, что только что потерял свою работу.

Эмпатический ответ: «Пап, ты чувствуешь себя обеспокоенным из-за того, что потерял работу? Я прав?»

Данные примеры являются настолько простыми, что могут показаться слишком очевидными. Однако если вы тщательно проанализируете свою жизнь, то можете заметить, что часто игнорировали эмоции и чувства других людей, будучи заваленными своими проблемами.

Практические примеры: для каждой следующей ситуации придумайте эмпатический ответ.

 •   Ваш брат пришел домой в слезах и сказал, что ему дали обидное прозвище в школе.
 •   Ваш одноклассник, которому сегодня дали обидное прозвище, сидит тихо, понурив голову.
 •   Ваш друг сказал, что не хочет идти домой, потому что провалил экзамен.
 •   Ваш друг сказал, что не может пригласить вас к себе, потому что его мама заболела.
 •   Ваш сотрудник сидит в одиночестве за обеденным столом, не ест свой обед и не произносит ни слова.

Итоги упражнения:

 •   Какие вопросы и трудности у вас возникли при создании предложений, демонстрирующих эмпатию?
 •   Почему так важно проверять, верно ли вы трактовали эмоцию человека?

Четвертое упражнение: перестановка ролей

Описание: эмпатия проявляется в том случае, когда вы представляете себя в роли другого человека. Вы можете пройти это упражнение как в группе, так и отдельно, но тогда вам придется напрячь свое воображение. Вспомните всех своих знакомых и близких, составьте список этих людей. Затем поочередно вживляйтесь в эти роли.

Ответьте на вопросы:

    Как вас зовут?
    Каков ваш возраст?
    Какие ваши любимые книги?
    Куда вы ездили в отпуск?
    Что вы больше всего любите?
    Что вас больше всего печалит?
    Что вас приводит в восторг?
    В каких ситуациях на вас накатывает ностальгия?
    Чего вы боитесь?
    На что или на кого вы чаще всего надеетесь?

Суть упражнения в том, чтобы перестать думать о своих проблемах и задуматься о том, что чувствует другой человек и почему. Вы можете составить собственный список или вовсе пуститься в воображаемое путешествие.

Итоги упражнения:

 •   Спросите у человека, правильны ли ваши догадки о нем. В чем вы правы и в чем ошиблись?
 •   Какие чувства вы испытываете, исполняя роль разных людей?

Пятое упражнение: дублирование

Описание: данное упражнение выполняете в паре. Первый человек (спикер) говорит о счастливых воспоминаниях или о восторге от будущего события. Второй человек (дублировщик) является как бы его настоящей эмоцией, которую спикер испытывает. Суть упражнения в том, что дублировщик, зная, какую эмоцию испытыват спикер, начинает сознательно распознавать ощущения других людей.

Пример:

Спикер: «Я хочу навестить своих родителей на следующей неделе».

Дублировщик: «И я чувствую себя от этого счастливым».

Спикер: «Моя мама готовит лучшие пироги на свете».

Дублировщик: «Я в восторге, когда их ем».

Задание можно усложнить, когда спикер заранее не сообщает, нравится ли ему то, о чем он скажет. Поэтому дублировщику приходится угадывать.

Итоги упражнения:

После того, как два человека поменяются местами и пройдут упражнение еще раз, задайте себе следующие вопросы:

 •   Каково быть спикером и слышать от дублировщика о его догадках?
 •   Каково быть дублировщиком и угадывать настоящую эмоцию спикера?
 •   Что было самым сложным?
 •   Какие эмоции было сложнее всего распознать? Какие легче?
 •   Как это упражнение помогло мне узнать человека?

Шестое упражнение: эмпатичное слушание

Описание: еще одно упражнение, для которого вам понадобится партнер. Его суть в том, чтобы выслушать человека о том, что является важным для него и создать предложение, которое максимально точно передает то, что он чувствует при этом. Помните, что эмпатия означает отбросить в сторону свои мысли и ощущения, а затем обратить внимание на то, что чувствует и о чем думает ваш собеседник.

Подумайте о чем-то сокровенном и имеющем большое значение для вас. Расскажите об этом, пытаясь максимально подробно описать ситуацию, при этом не давая подсказок. Берите паузы, во время которых ваш партнер скажет, о чем вы думали и что чувствовали в прошлый и настоящий моменты. Повторите упражнение, поменявшись ролями. Помните о том, что лучше ошибиться со своим предположением, чем вовсе не высказывать его вслух. Также ничего страшного в том, если вы преувеличите эмоцию, которую ощущает человек — например, назовете раздражение злостью, а злость гневом. Вы учитесь и только методом проб и ошибок можно достичь серьезных успехов.

Итоги упражнения:

  •  Каково чувствовать себя в роли слушателя? Что было самым сложным?
  •  Каково чувствовать себя в роли рассказчика?
  •  Как вы себя чувствовали, когда человек составлял предположения о том, что вы ощущали?

Седьмое упражнение: становление другим человеком

Описание: чтобы выполнить это упражнение, обратитесь за помощью к двум близким друзьям.

Сделайте следующее:

  •  Напишите диалог между тремя действующими лицами. Например: жертва, задира, наблюдатель или придирчивый покупатель, ранимый продавец и наблюдатель. Можете придумать свои варианты.
  •  Каждый сценарий играется трижды и при каждом исполнении люди меняются ролями. Таким образом вы играете роли жертвы, задиры и наблюдателя.
  •  После завершения упражнения, все участники делятся впечатлениями о своих мыслях, эмоциях и ощущениях.

Итоги упражнения:

    Какие эмоции вы испытывали, будучи жертвой?
    Какие эмоции вы испытывали, будучи задирой?
    Какие эмоции вы испытывали, будучи наблюдателем?
    Какие решения вы приняли по окончании упражнения?

Восьмое упражнение: понимание истории

Описание: это упражнение научит вас понимать историю другого человека.

  •  Попросите своего близкого друга подумать (или записать) о ком-то, кого он боится или с кем не хочет общаться по какой-либо причине.
 •   Попросите этого человека подумать о том, почему неприятный ему человек ведет себя подобным образом и записать причины.
  •  Попросите его поделиться о том, какие ощущения вызывает неприятный ему человек теперь.

Например:

 •   Я не хочу дружить с Джоном, потому что он редко со мной говорит.
  •  Я понял, что Джон — несчастный и одинокий человек. А еще, что его мать не в состоянии платить за аренду квартиры.
  •  Теперь, когда я понял, что это может быть правдой, я хочу с ним дружить, потому что его молчаливость и угрюмость говорит не об отношении ко мне, а о его ощущениях, которые вызваны домашними проблемами.

Итоги упражнения:

  •  Изменило ли это упражнение ваше мнение о человеке, которого вы боялись или с которым не хотели иметь дело?
  •  Задумайтесь о том, как понимание истории жизни человека влияет на ваше восприятие.

Девятое упражнение: воображение эмоций исторических персонажей

Описание: составьте список пяти исторических персонажей. Затем перечислите эмоции, которые человек испытывал на протяжении всей (или части) своей жизни.

Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади и в этот момент он ощутил печаль от того, что не имел собственной семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными и беспомощность от того, что он ничего не мог с этим поделать.

Итоги упражнения:

  •  Стали ли вы лучше понимать действия и мотивы исторических персонажей?
  •  Какие чувства у вас теперь вызывают эти люди?

Десятое упражнение: эмпатия и злость

Описание: это упражнение поможет вам справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Придумайте (или воскресите из жизни) ситуацию, при которой вы были чрезвычайно злы на другого человека, а затем создайте эмпатическое утверждение.

Пример:

Раздраженный человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня. Я прав?».

Итоги упражнения:

  •  Что вы чувствовали, когда придумывали раздраженную фразу?
  •  Что вы чувствовали, когда придумывали эмпатический ответ?
  •  Как вы думаете, что почувствует раздраженный человек, когда услышит эмпатический ответ?
   • Согласны ли вы с тем, что враждебность (хоть и не сразу) исчезнет при эмпатических ответах?

Ассертивность

Вот небольшая история, которая может быть правдой для вас: «Я был воспитан так, чтобы вести себя мило с людьми. Что, как я полагаю, неплохо, кроме тех случаев, когда быть милым означает никогда не говорить о том, чего хочешь, не говорить «нет» чужим желаниям и не иметь точку зрения, отличающуюся от чужой. Я думал, что единственный способ стать ассертивным — повышать голос и вступать в конфликты. Мне понадобилось время, чтобы осознать простую мудрость: можно быть собой, быть честным и при этом оставаться милым в обращении с другими людьми».

Ассертивность — это способность передавать свои мысли, мнение, потребности и ощущения в прямой, откровенной и надлежащей манере. Это означает отстаивать свои права и при этом не оскорблять чувства других людей и не отрицать их собственные права. Когда вы ассертивны, то полностью берете под контроль свою жизнь.

Во взаимоотношениях с другими людьми мы выбираем один из трех стилей поведения: пассивный, агрессивный или ассертивный.
Пассивный стиль

Люди с пассивным стилем склонны ставить чужие приоритеты и нужды выше своих. Они не верят в то, что достойны защищать свои права и чувствуют себя неполноценными.

Пассивные люди считают, что быть ассертивными слишком тяжело, тогда как их собственный стиль открывает им новые горизонты. Они чувствуют (как правило подсознательно), что слабы, некомпетентны, а поэтому не решаются принимать никаких решений в своей жизни.

Люди выбирают пассивный стиль поведения, когда считают, что лучше не вступать и не провоцировать конфликтов, хотя на самом деле такая стратегия работает крайне редко. Их не уважают, к ним относятся с жалостью. Все это в комплексе приводит к падению самооценки, депрессии, стрессу и синдрому жертвы.

Язык тела пассивных людей:

 •   Избегать зрительного контакта.
 •   Переминаться с ноги на ногу.
 •   Горбиться.
 •   Зажиматься телом при разговоре.

Агрессивный стиль

Люди с агрессивным стилем поведения ищут вокруг себя врагов, вступают в конфликты и отстаивают свои права в слишком резкой манере. Агрессия ущемляет права других людей. Им свойственно конкурировать с людьми и каждый день доказывать свою состоятельность как личности. Они буквально выбивают из других уважение и внимание к себе.

Такой стиль поведения устарел и не работает даже там, где расцвел — в бизнесе. Эти люди грубы, невежественны и обладают низкими коммуникационными навыками. Они не в состоянии построить отношения, основанные на уважении, а только на страхе.

Язык тела агрессивных людей:

  •  Указывать пальцем на собеседника.
  •  Кричать или повышать голос.
  •  Сжимать кулаки.
  •  Чересчур наклоняться в сторону собеседника и длительно смотреть ему в глаза.

Ассертивный стиль

Люди с ассертивным стилем мышления знают, что имеют права, но при этом осознают, что другие люди тоже имеют на это право. Ассертивные люди заботятся о чувствах и эмоциях других людей и поэтому умеют критиковать, просить или даже жаловаться в деликатной манере.

Они гибки, поэтому каждую ситуацию рассматривают индивидуально, в отличие от агрессивных людей. Их уважают и ценят, они полностью контролируют свою жизнь.

Язык тела ассертивных людей:

 •   Стоять прямо и устойчиво, лицом к лицу к собеседнику.
 •   Поддерживать ненавязчивый зрительный контакт.
 •   Говорить уверенно и ясно — достаточно громко для того, чтобы их слова были услышаны всеми.
 •   Говорить свободно, без нерешительности и с уверенностью в голосе.

Чтобы выработать в себе ассертивный стиль поведения, нужно следовать простым советам.

1. Постановка целей

Теперь, когда вы осознали важность ассертивности, важно определить наиболее существенные для вас области жизни, в которых можно применить новый стиль поведения.

Определите ситуации, которые находите наиболее трудными. В каких случаях вам нужно проявлять ассертивность? Сформулируйте их четко. Например: «Я бы хотел, чтобы мой друг/коллега не опаздывал на встречи и ценил мое время».

Начните с самых простых целей, затем переходите к сложным.

2 Просмотр Билля о правах

Следующий список прав важен как для вас, так и для других людей. Пункты списка не являются исчерпывающими, вы можете его дополнить:

    Я имею право судить себя за свои мысли и поступки.
    Я имею право отказаться от решения проблем других людей.
    Я имею право передумать.
    Я имею право делать ошибки.
    Я имею право сказать «Я не знаю».
    Я имею право принять собственное решение.
    Я имею право сказать «Я не понимаю».
    Я имею право сказать «нет».
    Я имею право быть радостным или грустным.
    Я имею право установить собственные приоритеты.

Будьте осторожны с этим списком, потому что ваш пассивный стиль поведения (если у вас таковой) может с легкостью стать агрессивным. Люди любят крайности. Как мы заметили, в агрессивном стиле поведения нет никаких преимуществ даже в отношении к пассивному.

Также помните, что все ваши права должны быть высказаны в деликатной манере. Например, если вы решили, что имеете право передумать, тогда извинитесь перед человеком, которому дали слово провести с ним вечер. Ваше право отказаться от чего-либо не означает, что вы теперь становитесь безответственным человеком. А если вы решили, что имеете право делать ошибки, это не значит, что вы не должны делать выводы и не нести за них ответственность.

Вы имеете право также сказать «нет», однако все целиком и полностью зависит от ситуации. Вы не должны покупать в магазине вещь, если консультант потратил свое время на вас, однако в семейных делах у вас есть обязанности, которые вы должны выполнять.

3 Определение персональных прав

Используя список, приведенный выше, запишите заявление, которое передает самые ценные ваши права.

Вернитесь к постановке своих целей и примените свое заявление. Например:

    Цель 1: __. Каковы мои права в этой ситуации? Мои права нарушаются? Если да, то почему?
    Цель 2: __. Каковы мои права в этой ситуации? Мои права нарушаются? Если да, то почему?

Задавайте одинаковые вопросы для всех своих целей.

4. Использование стратегий

Ассертивность является навыком, который можно развить, если каждый день применять стратегии на практике. Вот некоторые из них:

  •   Сломанная пластинка. Будьте настойчивым и повторяйте снова и снова, чего вы хотите, не раздражаясь и не повышая голос. Придерживайтесь своей точки зрения.
  •  Бесплатная информация. Научитесь слушать собеседника и считывать бесплатную информацию, которую он вам дает. Она позволит вам приводить доводы, обращаясь к высказанным собеседником фразам.
  •  Раскрытие информации. Ассертивно раскрывайте информацию о вас — о том, что думаете, ощущаете и как относитесь к информации, которая идет от собеседника.
  •   Затемнение. Эта техника поможет справиться с поступающей критикой. Не отрицайте критику и не идите в контратаку.

Взамен этого сделайте следующее:

  •  Согласитесь с правдой. Найдите в критике то, что является правдой и согласитесь именно с этой частью.
  •  Согласитесь с тем, что возникло недопонимание. Выявите возможную правду в критикующем заявлении и согласитесь с этим.
  •  Согласитесь в принципе. Скажите: «Это имеет смысл».
  •  Отрицайте неверные умозаключения. Ассертивно оперируйте на неточности и логические ошибки.
  •  Выработайте компромисс.

5. Использование стратегий сказать «нет»

В жизни каждого человека бывают ситуации, когда необходимо сказать «нет». Если не научиться делать этого, тогда через какое-то время придет осознание того, что ни одна цель не достигнута, а приоритеты нарушены. Помните, что вы имеете право сказать «нет», но при этом делайте это в деликатной и уважительной манере.

  •  Используйте ассертивный язык тела. Помните, что от вашего языка тела зависит уверенность в себе и восприятие вашей уверенности собеседником. Манипуляторы всегда применяют свои методы к человеку, которого считают нерешительным. Установите прямой зрительный контакт, держите голову прямо, расправьте плечи, расслабьте руки, говорите уверенно и спокойно.
  •  Определите свою позицию перед тем, как что-то сказать. Если вы не знаете, каким будет ваш ответ, его у вас попросту нет. Решите, что и как именно вы скажете.
 •   Дождитесь просьбы. Некоторые люди соглашаются на просьбу еще до того, как она была озвучена. Это очень удобно для собеседника, потому что он не чувствует обязанности перед вами — в конце-концов он еще ни о чем не просил. Вы сами вызвались добровольцем.
 •   Найдите точную формулировку. Думайте о том, как и что вы скажете. Будьте абсолютно точны в своем ответе, чтобы у собеседника не возникло никаких сомнений в том, что вы не сможете выполнить его просьбу. Ваша формулировка при этом не должна быть длинной и витиеватой.
 •   Не извиняйтесь, если в этом нет необходимости. Извинение часто ставит вас в позицию должника. Этим примером часто пользуются при продажах. Если чувствуете, что вами манипулируют, не извиняйтесь.
 •   Не защищайтесь и не извиняйтесь, если это не необходимо. Не говорите, почему не хотите выполнить просьбу, иначе у собеседника появится возможность манипулировать вашими словами.
 •   Не просите разрешения сказать «нет». «Вы непротив, если я откажусь от вашего предложения» еще одна фраза, которая ставит вас в позицию должника.
  •  Усильте свою позицию. Не думайте, что человек после отказа не попытается попросить вас об услуге через какое-то время. Дайте ему понять, что и в будущем откажете в просьбе.
  •   Сломанная пластинка. Данная стратегия идеально подходит и для этого случая. Повторяйте одну и ту же фразу, не меняя в ней слов.
  •  Не ждите одобрения. Вы не должны убеждать другого человека принять ваш отказ, иначе вы снова попадаете в позицию должника.
  •  Смиритесь с последствиями. Вы имеете право сказать «нет», а другой человек имеет право отнестись к вашему отказу как пожелает. Возможны неприятные последствия, но смиритесь с этим, так как вы уже приняли решение.

6. Развитие умения просить об одолжении

Многие люди испытывают затруднения, когда им нужно о чем-либо попросить другого человека. Это может произойти как на рабочем месте, так и в кафе. Они чувствуют, что не имеют право просить или боятся последствий. Как результат, такие люди не просят об одолжении даже когда для этого есть благоприятная возможность. Предлагаем вам советы о том, как правильно просить о чем-либо:

  •  Что может случиться? Во многих случаях с вами не случится ничего ужасного, если вы попросите об услуге.
  •   Разумно ли это? Прежде чем просить об одолжении или услуге, подумайте, разумно ли это в сложившихся обстоятельствах. Можете использовать список своих ассертивных прав, если имеете затруднения с этим.
  •  Не извиняйтесь за просьбу. Когда вы четко осознаете, что человек имеет право вам отказать, то поймете, что имеете право просить.
  •  Определите ситуацию. Научитесь считывать настроение и эмоции другого человека.
  •  Выразите свои эмоции о ситуации. Концентрируйтесь на позитивных эмоциях, потому что в подобных ситуациях человек обычно негативно настроен.
  •  Используйте личное местоимение «Я». Это делает просьбу личной  и говорит о том, что вы принимаете ответственность за последствия.
  •  Будьте коротки. Ограничьтесь одной-двумя фразами.
  •  Сделайте запрос позитивным. Скажите о том, чего хотите, а не о том, чего не хотите.
  •  Фокусируйтесь на поведении. Что вы хотите, чтобы человек сделал?
  •  Опишите результаты, которые как вы думаете, последуют, если человек согласится выполнить вашу просьбу.

Для развития ассертивности важно познавать искусство эмпатии. Только при таком грамотном сочетании вы добьетесь большого прогресса в общении с людьми. Если вы применили наши советы и начали культивировать эти навыки, вам осталось развить третий — умение слушать.

Умение слушать

Умение слушать является фундаментальным компонентом для межличностных коммуникационных навыков. Это сознательный, активный процесс и принятое нами решение слушать человека для того, чтобы понять сообщение, которое нам пытаются донести.

Активный слушатель:

    Нейтрален.
    Терпелив.
    Не выносит суждений.
    Поощряет собеседника рассказывать.
    Не формирует своего мнения в начале разговора.

Человек редко передает словами именно то, что хочет сказать, поэтому всем нам нужно научиться вслушиваться внимательно и считывать невербальную информацию. Как уже было сказано, этот навык требует терпения, потому что в процессе слушания нам нужно сопротивляться соблазну вставлять свой комментарий при малейшей паузе.

Преимущества активного слушания

Многие люди задаются вопросом, зачем им вообще кого-либо слушать, ведь нужно убеждать и убеждать своего собеседника. На самом деле преимуществ у активного слушания немало и вот лишь некоторые из них:

    Уменьшает количество недопониманий.
    Снижает вероятность возникновения конфликта.
    Развивает интуицию.
    Укрепляет взаимоотношения с коллегами, семьей и друзьями.
    Подсказывает когда действовать и как именно.
    Позволяет быть более гибким.
    Помогает собеседнику понять, что он был понят и услышан.
    Открывает новые возможности.

В конце-концов, умение слушать делает вас более привлекательным собеседником хотя бы по той причине, что большинство людей так поглощены самими собой, что желают высказаться. Такой подход помогает добиться успеха в любой области жизни.
Качества активного слушателя

Существует шесть качеств, которые позволят вам стать отличным активным слушателем:

    Пристальное внимание. Это требует самосознания: 100%-ое внимание к собеседнику. Вы должны убедиться, что вас ничего не отвлекает. Отключите телефон и избегайте лишнего шума.
    Эмпатия. В данном уроке мы рассмотрели способы развития этого навыка.
    Уважение. Подразумевает думать хорошо о собеседнике и не судить его со своей высоты. Вы необязательно должны с ним соглашаться, но вести себя достаточно уважительно.
    Одобрение. Поощряйте собеседника не быть в оборонительной позиции и больше рассказывать о том, что он думает и что чувствует.
    Конгруэнтность. Вы должны быть искренне заинтересованы в диалоге. Следите за своим языком тела, иначе собеседник может подумать, что вы враждебно настроены.
    Конкретность. Будьте конкретны в своих вопросах и высказывании мнения.

Плохие привычки слушания

Каждый из нас так или иначе имеет привычки, которые мешают добиваться полного взаимопонимания. Вы должны обнаружить свои негативные привычки и отметить, над чем нужно работать. Будьте честны с собой:

    Я прерываю человека на полуслове или при малейшей паузе, когда человек задумывается или набирает воздух в легкие.
    Я быстро выношу вердикт своему собеседнику.
    Я даю советы, когда об этом не просили.
    Я формирую свое мнение прежде чем получу всю информацию.
    Я нетерпелив.
    Я теряю над собой контроль, когда слышу то, с чем не согласен.
    Я пытаюсь изменить интересующую собеседника тему на более приятную мне.
    Я думаю больше над своим ответом, чем над словами собеседника.

Семь уровней слушания

Любой человек в любом диалоге находится на одном из семи уровней слушания, что и определяет эффективность общения с собеседником:

    Не слушать. Мы не обращаем внимание или игнорируем слова собеседника.
    Притворяться, что слушаем. Мы действуем и ведем себя так, будто слушаем, но на самом деле поглощены своими мыслями и проблемами.
    Частично слушать. Возникает эффект разделенного внимания: мы фокусируемся только на части сообщения, остальное проходит мимо нашего сознания.
    Сфокусировано слушать. Мы отдаемся полностью разговору.
    Интерпетированно слушать. Мы не только слышим человека, но и предпринимаем сознательные усилия для того, чтобы понять его.
    Интерактивно слушать. Мы задаем вопросы и проясняем ситуацию.
    Увлеченно слушать. Мы прислушиваемся к чувствам, эмоциям и ощущениям собеседника.

Если мы находимся на самых нижних трех уровнях, у нас возникают проблемы во всех сферах жизни. Мы удивляемся, почему нас не ценят и не прислушиваются к нашей точке зрения. Совершите сознательное усилие и начните как минимум сфокусировано слушать своего собеседника.

Техники активного слушания

1. Перефразируйте

Перефразируйте сообщение собеседника таким образом, чтобы подтвердить ваше понимание того, что он хочет вам сказать. Слова для многих людей используются в разных значениях, поэтому убедитесь, что поняли правильно. Используйте также метафоры и аналогии.

2. Повторите

Это не только показывает собеседнику, что вы его внимательно слушаете, но и позволяет вам запомнить ключевые моменты сообщения.

3.Зондируйте

Задавайте уточняющие вопросы для того, чтобы прояснить или уточнить информацию. Большинство недопониманий возникают, когда обоим собеседникам кажется, что они поняли друг друга в то время, когда это не так.

4. Проясняйте

В процессе диалога количество информации имеет обыкновение накапливаться, поэтому проясняйте ключевые моменты. Точность и ясность только приветствуются.

5. Запоминайте

Важно не только прояснять, но и запоминать ключевые моменты, чтобы связывать их воедино, делать выводы и следить за ходом размышлений собеседника.

6.Будьте внимательным, но расслабленным

Помните, что разговор должен приносить удовольствие или, по меньшей мере, быть интересным. Периодически обращайте внимание на свое тело и дыхание. Пользуйтесь техниками расслабления.

В этом уроке мы рассмотрели три ключевых навыка для межличностного общения, выполнили упражнения и получили советы для правильного их усваивания.

На следующем занятии мы научимся мотивировать себя достигать долгосрочных целей, а также узнаем многое об оптимизме и искусстве быть счастливым.

---

Добавлено: 19 Мая 2023, 06:18:43

---

Оптимизм, самомотивация и счастье

Существует три элемента, которые неразрывно связаны между собой и дополняют друг друга. Когда вы тратите время на два элемента, неизменно подтягивается и третий. Речь идет об оптимизме, самомотивации и счастье. Если этот треугольник гармоничен, вы получаете максимальное удовольствие от жизни, достигаете амбициозных целей и смотрите в будущее с надеждой. Предыдущие четыре урока психологически вас готовили к тому, чтобы вы преуспели в развитии именно этих трех навыков.

Оптимизм, самомотивация и счастье привязаны к прошлому, настоящему и будущему, поэтому в комплексе помогают человеку добиться огромных успехов. Например, счастье тесно связано с настоящим моментом времени, оптимизм переносит наши мысли в будущее, а мотивация работает с тремя временами сразу.

Оптимизм

Оптимизм — это уверенность в лучшем будущем, взгляд на жизнь с позитивной точки зрения. Не следует путать его со слепым оптимизмом, при котором человек излишне самоуверен и невежественен.

Отец позитивной психологии Мартин Селигман в 1980-х годах провел несколько исследований и пришел к таким выводам:

Вывод 1. Пессимисты склонны развивать в себе приобретенную беспомощность. Это феномен, при котором человек теряет волю и желание решить проблему, даже если может, потому что в прошлом сталкивался с такими ситуациями и неизменно терпел неудачу.

Вывод 2. Пессимисты используют следующий объяснительный стиль:

    Объяснения для плохих событий: личные, постоянные и всеобъемлющие.
    Объяснения для хороших событий: внешние факторы, временные и специфические.

Вывод 3. Пессимисты подвержены депрессии. Согласно исследованиям Селигмана у них в восемь раз эта вероятность больше, чем у оптимистов.

Вывод 4. Оптимисты используют следующий объяснительный стиль:

    Объяснения для хороших событий: личные, постоянные, всеобъемлющие.
    Объяснения для плохих событий: внешние, временные, специфические.

Вывод 5. Оптимисты более гибкие и умеют быстрее справляться с неудачами.

Вывод 6. Почему оптимизм так важен? Исследования Селигмана показывают, что оптимисты:

    физически более здоровы
    живут дольше
    имеют хорошие взаимоотношения с другими людьми
    преуспевают в школе, спорте и практически в любой работе
    каждый человек может научиться быть оптимистом

Представляем вашему вниманию три техники развития оптимизма.

Техника оптимизма Альберта Эллиса

Она состоит из пяти элементов.

1.Несчастье или активирующее событие

Рассмотрите событие, которое вызвало у вас негативные или болезненные эмоции. Вы должны вспомнить момент, который случился после наступления неприятного события и перед тем, как вы отреагировали эмоциями вроде беспокойства, грусти или злости. Именно этот самый момент и нужно замечать сознательно. Он поможет перестроить ваше мышление таким образом, чтобы неприятные эмоции не проникали внутрь вас.

Пример: друг снова просит у вас деньги взаймы или снова не сдержал свое обещание.

2. Убеждения

Все мы объясняем себе, что для нас значит то или иное событие. На какой-то момент избегайте суждений вроде «хорошо» или «плохо» и просто примите ситуацию такой, какая она есть. Мы часто подвергаемся иррациональным убеждениям, которые приводят к неадекватным эмоциям. Они всегда возникают, когда нам недостает доказательств или когда мы слишком обобщаем причину или проблему.

Пример: «Ну вот, у меня ничего не получилось. У меня никогда ничего не получается».

3. Последствия

Последствия — это всегда нечто большее, чем просто результаты события. Они могут принимать поведенческие и эмоциональные формы. Мы часто наблюдаем ситуацию извне, замечая как человек с криком набрасывается на нас или повышает голос. Что еще следует рассмотреть, так это внутренние факторы: беспокойство или печаль другого человека.

Пример: сожаление, разочарование в человеке, с которым вы имеете дело или разочарование в вас.

4. Оспаривание

Мы дошли до практической части техники. Этот шаг включает сознательное оспаривание и прерывание негативной системы убеждения при помощи вдумчивого размышления и вопросов. Для начала вы должны вытащить свои подсознательные убеждения наружу, а затем войти в фазу диспута. Задайте себе шесть вопросов:

    Сочетается ли это убеждение с реальностью?
    Помогает ли вам это убеждение достичь намеченных целей?
    Способствуют ли эти убеждения гармоничным взаимоотношениям с другими людьми?
    Не приводят ли ваши убеждения к появлению паразитического мышления?
    Смотрятся ли ваши убеждения логичными и разумными в контексте текущей ситуации?
    Признайтесь честно: вредны или полезны, по большей части, ваши убеждения?

Эти вопросы способствуют процессу разделения критического мышления от дисфункционального. Важно задавать их себе всякий раз, когда мы отреагировали неправильно и понять, какой вред наносят нам некоторые убеждения. Уничтожайте реакционные мысли и научитесь мыслить продуктивно.

Например:

    Я тоже просил деньги у своего друга раньше/я тоже нарушаю свое слово, к тому же этот поступок не говорит о том, что он меня не уважает — у него просто много проблем в семье.
    Я ведь все равно одолжу ему деньги, так зачем переживать по этому поводу? Мое мышление негативное, мне нужно подумать о хороших сторонах своего друга.
    Многие великие люди терпели сотни неудач, прежде чем добиться успеха. То, что у меня не получилось сейчас, не говорит о том, что так будет всегда. Нужно осваивать свои навыки, поработать над ошибками и повышать свои шансы достичь цели.
    Мои негативные эмоции наносят вред дружбе и взаимоотношениям с другими людьми. Следует повышать свой эмоциональный интеллект и научиться управлять своими эмоциями.

5. Результаты

Отметьте для себя все положительные результаты этой техники. Когда вы проясняете ситуацию, не вовлекаете негативных эмоций и следите за своими убеждениями, то можете развивать способность создавать альтернативную линию мышления, которая базируется на правдоподобных и разумных убеждениях.

Техника работы с мыслями

Уделите этому упражнению максимальное количество времени — от 1 до 3 часов. Вы можете его закончить и за 10 минут, однако большую пользу оно вам принесет, если вы возьмете лист бумаги и ручку, сосредоточитесь и начнете размышлять.

Закончите следующие предложения:

    Мысли, от которых я хочу избавиться: __
    Чувства, от которых я хочу избавиться: __
    Ощущения, от которых я хочу избавиться: __
    Воспоминания, от которых я хочу избавиться: __

Перечислите все мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вам может показаться, что хватит и десяти пунктов, однако будьте терпеливы и создайте список из ста пунктов по каждому параметру.

Дополните это упражнение следующими техниками:

Отвлечения: перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечься от неприятных мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний. Вы с удивлением можете обнаружить, что неосознанно применяли эффективные техники. Пора о них вспомнить и применять сознательно.

Уклонения: перечислите виды деятельности, людей, интересы, события и места, которых вы должны избегать, чтобы преодолеть негативное мышление. После этого составьте список тех же элементов, в которые вам нужно чаще вовлекать свое сознание.

Мыслительные паттерны: перечислите все неудачные стратегии, которые вы применяли для избавления от болезненных ощущений. Например:

    Беспокойство
    Думать о прошлом
    Лелеять пустые фантазии о будущем, не делая при этом ничего
    Представлять сценарии мести
    Прокручивать мысль: «Это нечестно...»
    Прокручивать мысль: «Если бы только...»
    Обвинять себя
    Обвинять других
    Обвинять судьбу и несправедливый мир

Заменители: перечислите все физические заменители, к которым вы прибегаете во время неприятных моментов жизни. Например, еда, выпивка, сигареты, наркотики, лекарства. Помните, что эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе и никак не решают проблему.

Теперь, когда вы составили несколько списков, проанализируйте их и спросите себя:

    Помогло ли мне это избавиться от неприятных мыслей и эмоций? Если нет, то что можно сделать, чтобы избавиться от них в долгосрочной перспективе?
    Стала ли моя жизнь насыщенной, полной и значимой? Если нет, то что нужно для этого сделать?
    Во что нужно вложить время, деньги, энергию и ресурсы, чтобы изменить образ своего мышления?

Техника оптимистической интервенции

Чтобы применить эту технику вам понадобится шесть дней, однако вы можете справиться и за несколько часов. В этом случае главным условием будет регулярный пересмотр техники и периодическое повторение упражнений. Она имеет сходство с позитивной визуализацией, но имеет некоторые отличия.

День 1

Выделите себе достаточно времени и подумайте о своей самой идеальной семейной жизни (скажем, в следующие 10 лет). Представьте, что все настолько прекрасно, насколько это только можно вообразить. Например, рядом с вами находится понимающий супруг/супруга, а с вашими детьми у вас отличные взаимоотношения. Более того, возможно вы живете рядом со своими родителями, друзьями и родственниками, поэтому можете уделять им достаточно времени.

Запишите все, что вам пришло в голову по этому поводу. Используйте следующие инструкции:

    Будьте настолько креативны, насколько пожелаете.
    Используйте наиболее удобный для вас письменный стиль.
    Не переживайте насчет грамматических ошибок.
    Добавляйте как можно больше деталей.

День 2

Выделите время и подумайте об идеальной работе или карьере в будущем. Не спешите с ответом, потому что мы редко думаем о таком. Например, вы считаете, что идеальным для вас будет создание инновационной компании или работа дизайнером при полной свободе действий. Не ограничивайте свою фантазию, пусть даже у вас на данный момент нет необходимых навыков для того, чтобы получить эту должность.

Используйте те же инструкции.

День 3

Выделите время и подумайте о своем умственном и физическом здоровье в будущем. Представьте, что вы достигли всего, чего хотели.

Какими вы видите свои умственные возможности? Вы креативны или логически последовательны? Как обстоят дела с вашим критическим мышлением?

Подумайте о своем теле. Насколько часто вы упражняетесь и в какой форме находитесь? Какую пищу вы употребляете?

Используйте те же инструкции.

День 4

Выделите время и подумайте о своей идеальной романтической жизни в будущем. Представьте, что все идет так, как вы хотите. Возможно, вы замужем/женаты или рядом с вами надежный партнер, с которым вы можете поделиться любыми переживаниями и знаете, что вас услышат и поддержат? Отпустите в полет вашу фантазию и проживите в деталях свой идеальный романтический день.

Используйте те же инструкции.

День 5

Выделите время и подумайте о самых увлекательных хобби или интересах в будущем. Что это будет? Возможно это верховая езда или рукоделие? Если это путешествия, какие страны вы посетите и какие эмоции у вас это вызывает? Если чтение, то какое количество книг вы уже прочли, какие знания приобрели и как себя чувствуете благодаря этому?

Используйте те же инструкции.

День 6

Выделите время и подумайте о своей идеальной социальной жизни в будущем. Представьте, что у вас тихие и приятные соседи, верные и надежные друзья, а вы сами без труда находите общий язык с любым человеком. Вы без проблем можете заговорить с незнакомым человеком и вызвать у него симпатию, умеете влиять на людей и уверенно чувствуете себя в обществе. Каковы ваши ощущения? Представьте свой идеальный образ во всех деталях.

Используйте те же инструкции.

Счастье

Мы добрались до самой неоднозначной темы в психологии. Многие из вас, возможно, считают, что научиться быть счастливым невозможно. Однако если вы внимательно читали предыдущие уроки, то наверняка усвоили то, что умонастроение и восприятие — вещи сугубо субъективные и их можно изменить.

Счастье — это состояние человека, которое соответствует наибольшей внутренней удовлетворенности условиями своего бытия, полноте и осмысленности жизни, осуществлению своего человеческого назначения. Не забывайте слов Дейла Карнеги: «Помните, что счастье совершенно не зависит от внешних условий, оно зависит от условий внутренних».

Зачем же нужно быть счастливым? Какой в этом смысл?

Цель позитивных эмоций:

    Позитивные эмоции расширяют наши физические, интеллектуальные и социальные возможности. Когда мы в хорошем настроении, люди любят нас больше.
    Наши позитивные эмоции позволяют быть более креативными и уверенными в себе, чем когда мы находимся в плохом настроении.

Преимущества позитивных эмоций:

    Физическое здоровье: исследования доказывают, что жизнерадостные люди живут дольше.
    Психологическое здоровье: повышение эмоционального интеллекта, снижение стресса и депрессии.
    Продуктивность: в хорошем настроении мы более настойчивы, относимся к проблемам как возможностям стать лучше и способны выполнить больший объем работы.

На протяжении последнего столетия психологи всего мира принялись изучать феномен счастья и создали несколько десятков его моделей. Представляем вам две наиболее эффективные из них по нашему мнению.

Модель счастья Мартина Селигмана

Сравнительно недавно Мартин Селигман представил свою модель под названием PERMA. Она состоит из пяти ключевых элементов, которые каждый человек должен внести в свою жизнь, чтобы радоваться жизни и быть счастливым.

1. Позитивные эмоции

Селигман считает этот элемент наиболее важным и простым, однако не все люди понимают важность позитивных эмоций.

Способность испытывать позитивные эмоции — это нечто большее, чем просто улыбаться, это умение видеть прошлое, настоящее и будущее с позитивной точки зрения. Такое отношение к жизни позволит вам строить крепкие взаимоотношения с другими людьми, достигать успехов в работе и творчестве.

Селигман настаивает, что ограничиваться внешними факторами вроде еды, выпивки и покупок дорогих вещей не стоит. Если вы научились находиться в приподнятом духе даже когда у вас почти ничего нет — это уже шаг вперед. Что, конечно, не означает, что вы должны довольствоваться этим положением. Будьте счастливы уже в эту секунду, но думайте над тем, как добиться большего.

2. Вовлеченность

В нашей жизни вовлеченность играет невероятную роль. Ведь если работа или обучение доставляют нам удовольствие, то наш общий уровень счастья повышается.

Все люди отличаются друг от друга и находят интересными разные вещи — игру на пианино, танцы, спорт или поиск нового хобби. Когда нам интересно, когда мы находимся в настоящем моменте времени и у нас все получается, мы достигаем состояния потока.

3. Взаимоотношения

Мы все социальные существа и уровень нашего счастья сильно зависит от взаимоотношений с другими людьми. Если у нас прекрасные отношения с друзьями, родителями, детьми, коллегами и партнером, мы чувствуем удовлетворенность от жизни.

Изоляция вредит психическому здоровью, а поэтому вам нужно найти грамотный баланс между концентрацией на работе и общением с другими людьми.

4. Смысл

Цель и смысл имеют для нас огромное значение. Мы хотим знать, зачем просыпаемся по утрам и ходим на работу. Какой во всем этом смысл? Все знают примеры людей, которые достигли в жизни всего, в том числе и финансового успеха, а затем признали, что стали еще более несчастными. В погоне за счастьем они фокусировались только на удовлетворении своих потребностей. Далее в курсе мы поможем вам найти смысл своей работы и жизни.

5. Достижения

Амбиции движут человеком. Если у вас есть цель и мотивация, если вы обладаете способностью достичь успеха, тогда у вас все получится. Амбиция — это умение сначала поставить реалистичную цель, а затем еще немного поднять планку.

Применение модели

Внимательно еще раз посмотрите на пять элементов и подумайте над тем, как их можно применить в своей жизни. Помните о позитивной психологии дома и на работе. Найдите проект или работу, которая делает вас счастливым и увлеченным, которые позволят вам достичь амбициозных целей. Фокусируйтесь на взаимоотношениях с членами своей семьи, потому что именно для них вы и хотите преуспеть.

Модель счастья Бен-Шахара

Таль Бен-Шахар утверждает, что в контексте поиска счастья люди делятся на четыре типа:

1
Участники крысиных гонок. Эти люди не имеют времени и возможности быть счастливыми, потому что счастье находится где-то в счастливом будущем. Они слишком заняты для того, чтобы получать удовольствие от жизни. И даже когда достигают успеха, то не радуются ему, а ставят новые цели и продолжают пребывать в подавленном и стрессовом настроении.

2
Нигилисты. Эти люди не видят смысла жизни, а надежду считают мифом. Они не ощущают счастья в настоящем и не видят хорошего будущего ни для себя, ни для человечества. Такие люди привлекают внимание своим пессимизмом, однако портят свое физическое и эмоциональное здоровье.

3
Гедонисты.

В чем особенность гедонистов?
Гедонисты фокусируются исключительно на сегодняшнем дне. Несмотря на то, что многие философы и психологи советуют делать именно это, гедонисты ударяются в крайность. Они неспособны строить планы или откладывать деньги на будущее, потому что хотят вкусить жизнь здесь и сейчас. И, конечно, они подменяют истинное счастье ложным, концентрируясь на внешних удовольствиях.

4
Счастливые люди. Эти люди нашли идеальный баланс между нынешним счастьем и размышлениями о будущем. Они наслаждаются сегодняшним днем даже при минимальных затратах, потому что умеют ценить простые вещи.

Применение модели

Мысли о прошлом должны вызывать хорошие эмоции, а плохие события из прошлого должны быть проанализированы, уроки извлечены, а боль и печаль забыты. Помните, что ничто не мешает вам быть счастливым здесь и сейчас, потому что только ваши мысли и эмоции влияют на это. Думайте о хорошем, захотите быть счастливым и вы будете им. Не хотите быть счастливым — думайте о плохом, драматизируйте и обижайтесь на всех. Думайте о будущем не с опаской и беспокойством, а как на возможности, которые у вас будут, если вы повысите свои навыки.

Чтобы быть счастливым, нужно сделать сознательное усилие для этого. Предлагаем вам две техники, которые значительно повысят ваши шансы быть удовлетворенным своей жизнью.

Медитация «Полуулыбка»

Натянутая улыбка говорит вашему мозгу, что вы скрываете что-то и может привести к стрессу, когнитивному диссонансу и даже депрессии. В то время как полуулыбка — это выражение безмятежности. Попробуйте вызвать у себя полуулыбку: сделайте несколько вдохов и выдохов, позволяя мышцам лица расслабиться таким образом, чтобы уголки вашего рта потянулись слегка вверх.

Упражнения для полуулыбки:

    Полуулыбка после пробуждения. Это самое важное время суток с точки зрения счастья. Если утро не задалось, все идет не так, как нам хотелось бы и раздражение копится на протяжении дня. Поставьте расслабляющую мелодию звонка на свой будильник. Как только он сработал, откройте глаза и ненавязчиво улыбнитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов.
    Полуулыбка во время отдыха. Каждый человек может найти достаточно времени на небольшой отдых. Вы можете отдыхать даже когда идете в свой офис. Посмотрите на здания или природу и улыбнитесь.
    Полуулыбка во время прослушивания музыки. Послушайте приятную и расслабляющую музыку на протяжении двух-трех минут. Обратите внимание на слова, ритм и темп. Не забывайте про дыхание.
    Полуулыбка при раздражительности. Как только вы осознали, что раздражены, улыбнитесь медленно один раз.
    Полуулыбка в сидячем положении. Сядьте на пол или в кресло, расслабьте плечи и держите спину ровно. Полуулыбка. Несколько глубоких вдохов. Отпустите свое раздражение.
    Полуулыбка в лежачем положении. Ложитесь на гладкую поверхность, расположите руки вдоль туловища. Отпустите каждый мускул своего тела. Улыбнитесь и сделайте 15 глубоких вдохов.
    Полуулыбка во время общения с неприятным человеком. Для того, чтобы научиться держать свои эмоции под контролем при общении с таким человеком, вам нужно заранее подготовиться. Сядьте поудобнее и представьте его. Представьте его эмоции и ощущения, попробуйте проникнуть в его мысли. Улыбнитесь. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока ваше раздражение не пройдет.

Техника «Психология счастья»

Человек на протяжении всего дня испытывает эмоции разной валентности — от позитивных до крайне негативных. Через какое-то время это становится привычкой и он либо экзальтированно счастлив, либо бесконечно несчастен. У него нет градации позитивных эмоций: только бурная радость в приятные моменты. Как же научиться испытывать весь спектр позитивных эмоций? Эта техника как раз об этом.

1
Журнал благодарности

Мы постоянно чем-то недовольны, несмотря на то, что большинство из нас не умирает с голоду и не испытывает недостаток в воде. Важно переживать эмоцию благодарности, она имеет благотворный эффект на организм. Составьте список тех вещей, за которые вы благодарны. Приветствуются даже самые мелкие вроде чашки чая или возможности принять душ.

2
Журнал счастья

Как уже было сказано, обычно мы либо безмерно счастливы, либо несчастны. Некоторые психологи называют это состояние эмоциональной тупостью. Счастье же имеет массу оттенков и мы должны научиться распознавать их все.

Запоминайте счастливые моменты вашей жизни и описывайте их в своем журнале. Какая деятельность заставляет вас чувствовать себя живым и настоящим? Экспериментируйте, ищите новые возможности повысить свою эмоциональную грамотность.

3
Ментальные картины

Воображение нужно использовать для собственного блага. Представляйте картины будущего во всех деталях. Это должно быть ваше идеальное будущее. Помните, что мозг не видит разницы между воображением и реальностью, поэтому попытайтесь подключить все органы чувств.

4
Акты добра

Помимо моральной стороны вопроса, акт добра позволяет вам испытать целый спектр позитивных и облагораживающих эмоций. Не ждите благодарности, помогайте и делайте добро просто так. Наградой вам будет ощущение счастья и значимости. Помогая другим, вы меньше думаете о себе и не вызываете навязчивые и неприятные мысли.

Самомотивация

Самомотивация — это мотивация себя на выполнение необходимых задач, достижение поставленных целей. Примеры успешных и богатых людей показывают, что этот навык является одним из ключевых.

Чтобы научиться мотивировать себя, необходимо постоянно задавать себе правильные вопросы и выполнять упражнения. Мы предоставляем вам и то, и другое.
Самомотивирующие вопросы

Эти вопросы помогут вам понять, что порой неосознанно вы умеете себя мотивировать практически на любую деятельность. Важно себе напоминать об этом и применять свои методы осознанно, тогда вы сможете «заводить» себя даже при выполнении сложного и неприятного задания.

    Что мотивировало меня посещать курсы и выполнять работу в прошлом?
    Что мотивирует меня делать то, что я делаю? Какова моя страсть? Вдохновение? Наслаждение процессом? Ощущение того, что я живу?
    Когда я последний раз достигал чего-то значимого, чем именно я гордился? Чего именно я добился и что меня мотивировало достичь этого?
    Как вы мотивировали себя в случаях со сложными и неприятными заданиями, притом что обычно вы прокрастинируете эту деятельность?
    Каких изменений вы хотите добиться в личной и профессиональной жизни? Как вы планируете себя мотивировать, чтобы достичь этого? Как ваши основные ценности сочетаются с этими планами? Назовите две свои сильные стороны, которые помогут вам добиться результата.

Не спешите с ответами, выделите себе достаточно времени, расслабьтесь, возьмите ручку и бумагу. Вы с удивлением обнаружите, что уже обладаете способностью мотивировать себя на великие свершения.

В вопросах самомотивации важно сконцентрироваться на своих сильных сторонах, потому что размышления о слабостях подавляют энтузиазм и заставляют вас терять уверенность в себе. Мартин Селигман придумал простой тест, основанный на размышлениях о сильных сторонах.

Тест Мартина Селигмана

Селигман утверждает, что позитивные ответы на следующие вопросы или стремление к ним позволят каждому человеку научиться себя мотивировать на любую деятельность.

    Креативность. Способен ли ваш разум бросить вызов устоявшемуся статусу-кво и искать лучшие пути?
    Любопытство. Задаете ли вы себе множество вопросов и ищете ли ответы?
    Открытый ум. Способны ли вы держать в уме две противоречивые мысли в одно и то же время?
    Любовь к обучению. Повышается ли у вас адреналин в крови при изучении новых навыков?
    Перспектива. Способны ли вы смотреть на ситуацию или проблему с разных точек зрения?
    Храбрость. Когда все отступают, способны ли вы продолжать двигаться вперед?
    Настойчивость. Когда другие готовы все бросить, являетесь ли вы тем человеком, который поощряет их попробовать еще раз?
    Целостность. Совершаете ли вы правильные поступки в правильное время, даже если никто за вами не наблюдает?
    Энергия. Способны ли вы отдавать всю энергию на проекты и задания, наиболее важные для вас?
    Любовь. Цените ли вы людей в вашей жизни за то, что они уникальны и неповторимы?
    Доброжелательность. Способны ли вы вести себя учтиво и доброжелательно как со своими близкими, так и с незнакомцами?
    Социальный интеллект. Способны ли вы оценить общее настроение, царящее в комнате, когда вы в нее входите?
    Справедливость. Считаете ли вы, что все люди имеют одинаковые права?
    Лидерство. Ищете ли вы способы повести за собой людей в случае полнейшего хаоса?
    Умение прощать. Способны ли вы прощать людей, которые причиняют вам боль?
    Скромность. Учитесь ли вы у других людей на регулярной основе?
    Осмотрительность. Когда у вас есть два варианта выбора, выбираете ли вы тот, который требует меньше ресурсов и при этом сулит больше выгод?
    Самоконтроль. Способны ли вы отказаться от сиюминутных удовольствий ради достижения долгосрочных целей?
    Умение ценить красоту. Способны ли вы замечать красоту природы и мира с тем, чтобы это мотивировало вас на будущие свершения?
    Благодарность. Благодарите ли вы судьбу и других людей за то, что у вас есть каждый день?
    Надежда. Чувствуете ли вы в сложные времена, что они скоро пройдут?
    Юмор. Можете ли вы увидеть светлую сторону в любой ситуации и пошутить над самим собой?
    Духовность. Чувствуете ли вы связь с чем-то более могущественным, чем вы сами?

Селигман знал, что когда человек задает себе вопросы, он начинает моментально искать ответы или хотя бы относиться сознательно к своим проблемам. Выделите себе достаточно времени для того, чтобы письменно ответить на все эти вопросы.

Ниже мы представляем еще пять техник, которые помогут вам научиться мотивировать себя.

Первая техника: SWOT

Первое письменное упражнение: исследуйте свою мотивацию и сильные стороны. Есть ли области вашей жизни, в которых вы демонстрируете большие способности, но вам недостает мотивации? А наоборот? Выясните причины и запишите их. Перечислите, что можно сделать, чтобы повысить свои способности и мотивацию.

Второе письменное упражнение: примените технику анализа личности SWOT на себе:

    Каковы ваши сильные стороны? Например: «Я творческий человек, умею грамотно подавать свои идеи и вовлекать в диалог других людей».
    Каковы ваши слабые стороны? Например: «Я боюсь выступать на публике, считаю что мое мнение важнее чужого и неправильно использую возможности интернета и смартфона».
    Каковы ваши возможности? Например: «Я вижу возможность помогать своим коллегам при помощи моего творческого и логического мышления. Кроме того, я знаю как помочь своей компании сберечь деньги и время».
    Каковы угрозы? «Некоторые мои коллеги относятся ко мне с предубеждением и это может привести к моему увольнению».

Третье письменное упражнение: после того, как вы применили технику SWOT, поразмышляйте над тем, как укрепить свои сильные стороны и минимизировать слабые. Затем запишите, как можно извлечь выгоду из своих возможностей и избежать угроз.
Вторая техника: пирамида Маслоу

Первое письменное упражнение: чтобы научиться управлять своими потребностями, рассмотрите пирамиду Маслоу. Данная теория критикуется некоторыми психологами и простыми обывателями, однако имеет под собой определенную почву и может служить путеводной звездой в вашей жизни.

    На какой ступени пирамиды вы находитесь сейчас?

Второе письменное упражнение: когда вы определили свое текущее состояние, размышляйте о том, чего вам не хватает, чтобы достичь следующей ступени. Маслоу утверждал, что человек каждый день имеет возможности для роста.

    Для того, чтобы достигнуть следующей ступени, мне нужно: __»

Третье письменное упражнение: теперь, когда вы выяснили, что вам нужно для движения вверх по пирамиде, подумайте над тем, с какими трудностями вы можете столкнуться. Помните, что самый главный ваш враг — это вы, поэтому выясните, какие у вас вредные привычки и как ваша психология может помешать вам достичь целей.

Четвертое письменное упражнение: вы знаете, где находитесь, куда стремитесь и с какими трудностями столкнетесь, теперь пришло время использовать аффирмации. Это позитивные утверждения о том, какой вы есть на самом деле или каким хотите стать. Огромное преимущество аффирмаций в том, что они проникают в подсознание, минуя сопротивление сознания. Например:

    Я обладаю мудростью и знаниями, чтобы выполнять свою работу.
    Я творческий человек и смогу справиться с этим заданием.
    Я наполнен позитивной энергией.
    Я уверен в себе.
    Я знаю, как найти подход к людям.

Пятое письменное упражнение: составьте список целей (To-Do List). Расставьте приоритеты и распределите их по значению: A, B, C, D.
Третья техника: управление собой

Первое письменное упражнение: мотивировать себя означает умение взять под контроль свою жизнь. Подумайте о следующем:

    своих полезных и вредных привычках
    деятельности, которой вы занимаетесь каждый день

Держите ли вы себя в форме? Подпитываете ли вы свой мозг? Перечислите все способы, которые помогут вам поддерживать свое здоровье и питаться полезной пищей. Занимайтесь умственной деятельностью: играйте в шахматы и другие игры, которые повышают ваши когнитивные способности. Например, приложения Elevate, BrainWars, Neuronation.

Второе письменное упражнение: ответьте не следующие три вопроса. Свяжите их со своей целью, программой, бизнес-планом:

    Могу я повысить свой уровень мастерства или саморазвития?
    Если я повышу свой уровень, что случится?
    Буду ли я ценить те успехи, которых достигну, если повышу свой уровень? Если да, то почему? Если нет, то почему?

Третье письменное упражнение: определите, как именно вы сможете взять под контроль свою жизнь. Спросите себя:

    Я на правильном пути?
    Если да, то буду ли я ценить результаты своей работы, если у меня все получится?
    Если я не на правильном пути, то почему?

Четвертое письменное упражнение: используйте четыре элемента управления собой.

    Как мне научиться контролировать себя для того, чтобы я мог достичь своих целей?
    Как мне вести себя таким образом, чтобы установить цели?
    Как мне стать более организованным?
    Какой план я должен создать, чтобы достичь целей?

Четвертая техника: позитивное отношение

Первое письменное упражнение: проанализируйте свое текущее положение и статус на работе. Ответьте на три вопроса:

    Что в работе делает меня счастливым?
    Что в работе делает меня несчастным?
    Что мотивирует и демотивирует меня?

Второе письменное упражнение: концентрируйтесь на позитиве и продуктивных действиях. Ответьте на вопросы:

    Какой порядок действий я должен совершить, чтобы минимизировать неприятные ощущения от работы?
    Какой порядок действий я должен совершить, чтобы повысить удовольствие и мотивацию от моей работы?

Третье письменное упражнение: основываясь на предыдущем упражнении и ответах, задумайтесь о том, что позволит вам повысить свой статус на работе. Вы можете сделать это при помощи таких стратегий:

    Выполнять значимую и трудную работу.
    Добиться признания, помогая коллегам.
    Брать на себя ответственность.
    Заниматься саморазвитием.

Пятая техника: Бенджамин Франклин

Первое письменное упражнение: Франклин придумал понятие нравственного совершенства, которое состоит из тринадцати черт характера, которые должен в себе развить каждый человек.

    Умеренность. В еде и выпивке.
    Краткость в словах. Избегайте ненужных высказываний.
    Порядок. Все вещи должны находиться на своих местах.
    Умение решать проблемы. Сделайте то, что можете и что должны.
    Бережливость. Контролируйте расходы.
    Трудолюбие. Не совершайте ненужных действий, не теряйте времени.
    Искренность. Не обманывайте.
    Справедливость. Поступайте как достойный человек.
    Сдержанность. Избегайте крайностей.
    Чистоплотность. Будьте нетерпимым к нечистотам тела, одежды и обиталища.
    Спокойствие. Не беспокойтесь о неизбежном.
    Целомудрие. Будьте умерены в тесном общении с противоположным полом.
    Смирение. Подражайте Сократу и Иисусу.

Какие из этих черт есть у вас? Какие следует воспитывать? Какие вредные привычки мешают развить в себе эти качества?

Второе письменное упражнение: установите цели, которые помогут вам научиться управлять собой и другими людьми. Например:

    Сначала научиться управлять собой, а затем — вести за собой остальных.
    Тяжело работать и урезать свои расходы.
    Контролировать свою речь во время общения с другими людьми.

В этом уроке мы выяснили, что оптимизм, самомотивацию и уровень счастья нужно повышать одновременно, потому что они взаимосвязаны. Мы приобрели новые знания, выполнили несколько упражнений и получили десятки советов.

Помните, что эмоциональный интеллект — это гибкий и динамичный навык, который способен понижаться со временем в том случае, когда вы прекращаете осознанно относиться к своим эмоциям и эмоциям других людей. Поэтому, пройдя наш курс, продолжайте свое обучение и никогда не останавливайтесь.

Удачи вам в повышении уровня эмоционального интеллекта!



Обратная ссылка: https://mooncatmagic.com/drugoe/358/upravlenie-negativnymi-emotsiyami/6253/